افسـردگـی چیست؟

افسردگی چیست؟

افسردگی چیست و چه نشانه هایی دارد؟ این سوالی است که پاسخ آن در نگاه اول، چندان دشوار نیست. بسیاری از ما، حتی اگر تعریف افسردگی را به شکل علمی ندانیم، هم‌چنان احساس می‌کنیم که با نشانه های افسردگی آشنا هستیم و به سادگی می‌توانیم علائم افسردگی را فهرست کنیم. کم نیستند افرادی که از این مرحله هم فراتر می‌روند و جدای از حکم دادن درباره‌ی بیماری افسردگی و آثار آن، به تشخیص خود به درمان افسردگی هم می‌پردازند.

همه ما گاهی اوقات احساس خستگی، بدبختی و ناراحتی می‌‌كنيم، اين احساسات معمولاً بيش از يك يا دو هفته دوام نمی‌آورند و چندان با روند زندگی ما تداخل ايجاد نمی‌كند. گاهی دليل خاصی برای آن وجود دارد، زمانی هم فقط از غم و اندوه ناشی مي­شود. ما معمولا خودمان از پس آنها برمی­آييم و نيازی به كمك گرفتن از دیگران نداریم. اما زمانی افسردگی جدی در فرد وجود دارد که:

* احساس افسردگی سريع برطرف نشود

* بقدری حال فرد بد باشد كه زندگی روزمره او دچار اختلال گردد.

حس افسردگی به مراتب قوی­‌تر و نامطلوب­تر از دوره‌های كوتاه­مدت یأس و ناراحتی است كه همه ما گاهی با آن مواجه می­شويم. این دوره­ها معمولا بسيار طولانی مدت می‌شود و می‌تواند روزها، هفته‌ها و حتی ماه­ها طول بكشد.

علائم افسردگی:

* عدم توانایی برای لذت بردن و یا علاقه داشتن به مسائل زندگی

* حمله­های غیرقابل توضیح گریه، ناراحتی و یا زودرنجی

* بی­خوابی و یا پرخوابی تقریباً هر روزه و خستگی و بی رمق بودن

* تغییر مشهود در اشتها و یا در وزن

* خلق­وخوی افسرده­ی قابل توجه

* کاهش قابلیت تمرکز

* کاهش میل جنسی

* مشکل در تصمیم­گیری

* احساس ناامیدی و بی­ارزشی

* احساس بی­دلیل گناه و انتقاد از خود

* افکار، احساسات و یا رفتارهای مرتبط با خودکشی

علل افسردگی:

هیچ علت واضحی برای افسردگی وجود ندارد. ما افسردگی را چندوجهی در نظر می­گیریم، به طوری که عوامل متعددی می­توانند باعث آن شوند که می­توانند ترکیبی از عوامل زیستی، بین­فردی، رفتاری و شناختی باشند. عمده­ترین این عوامل عبارتند از:

* رویدادهای استرس­زا مانند از دست دادن شغل، طلاق و یا ...

* مشاجره­های فردی مانند مشاجره با افراد خانواده

* از دست دادن فردی عزیز و تحمل سوگ

* اعتیاد به مواد مخدر

* سابقه افسردگی در خانواده

* بیماری­های جسمی شدید

* اختلالات شخصیتی

* مصرف الکل و ...

چگونه رفتار بر ایجاد افسردگی تاثیر می­گذارد؟

در زیر عوامل رفتاری دخیل در افسردگی را مرور می­کنیم:

* فقدان پاداش: آیا اخیراً در زندگی خود، یک فقدان مشخص را تجربه کرده­اید؟ برای مثال از دست دادن شغل و یا یک رابطه دوستانه؟ روان­شناسان معتقدند افرادی که از تنش­های بیش­تری در زندگی خود رنج می­برند، بیشتر افسرده می­شوند

* فقدان تشویق خود: بسیاری از افراد افسرده در پاداش دادن به خود ناکام هستند. براای مثال آنها به ندرت خودشان را تحسین می­کنند و یا در مورد خرج کردن پول برای خودشان تردید دارند.

* نقایص مهارتی: افراد افسرده در مهارت­های زندگی (مثل مهارت حل مساله) دچار نقص هستند. آنها به همین دلیل تعارضات بین فردی بیشتری دارند و فرصت­های کمتری برای ایجاد شرایط پاداش­بخش برای خود فراهم می­کنند.

* کاهش رفتارهای مفید و پاداش­دهنده: افسردگی با بی­فعالیتی و گوشه­گیری مشخص می­شود. برای مثال، افراد افسرده عنوان می­کنند که زمان زیادی را به رفتارهای منفعلانه و غیرپاداش بخش، نظیر تماشای تلویزیون، دراز کشیدن در بستر، فکر کردن به مشکلات و غر زدن به همسر می­گذرانند.

* قرار گرفتن در شرایطی که فرد احساس درماندگی می­کند: افسردگی می­تواند به دلیل باقی ماندن در  شرایطی باشد که شما نتوانید پاداش و تنبیه را کنترل کنید. شما احساس غمگینی یا خستگی، از دست دادن علایق و ناامیدی می­کنید، چرا که باور دارید برای بهتر شدن، قادر به انجام هیچ کاری نیستید.

* قرار گرفتن در شرایط تنبیه مستمر: در این شرایط شما نه تنها نمی­توانید پاداش دریافت کنید، بلکه خود را ملامت و طرد شده از سوی دیگران می­یابید. برای مثال، بسیاری از افراد افسرده زمان زیادی را با کسانی می­گذرانند که به شیوه­های گوناگون آن­ها را سرزنش می­کنند و یا به آن­ها آسیب می­زنند.

چگونه تفکر باعث افسردگی می­شود؟

روش­های مختلف فکرکردن شما (شناخت های شما) می­تواند باعث افسردگی شود، در ادامه به برخی از این موارد اشاره می­شود:

* افکار خودکار ناکارآمد: این­ها افکاری هستند که به صورت خود به خودی می­آیند و واقعی بنظر می­رسند، هر چند آن­ها منعکس کننده­ برداشت­های منحرف شده و همراه با هیجانات منفی نظیر غمگینی، اضطراب، خشم و ناامیدی می­باشند. نمونه­هایی از برخی انواع این افکار در زیر درج شدند:

ذهن خوانی: «او فکر می­کند من یک بازنده­ام».

برچسب­زدن: «من شکست خورده­ام»، «او قابل تحمل نیست».

پیشگویی: «من طرد خواهم شد»،«از خودم فردی احمق­می­سازم».

فاجعه­سازی: «اگر طرد شوم وحشتناک است».

تفکر همه یا هیچ: «من در همه چیز شکست میخورم»، «از هیچ چیز لذت نمی­برم».

* مفروضات غیرسازگارانه: این­ها عقایدی هستند، در مورد آنچه که شما فکر می­کنید باید انجام دهید. آن­ها قواعدی هستند که افراد افسرده فکر می­کنند، باید مطابق آن زندگی کنند نظیر: «من باید مورد تایید همه باشم». «اگر کسی مرا دوست ندارد، نشانه این است که من دوست داشتنی نیستم». «اگر در بعضی چیزها ناموفق باشم، من یک شکست خورده­ام». «من باید خودم را به خاطر شکست­هایم ملامت کنم». «من نباید افسرده باشم».

درمان افسردگی:

اگر علائم مربوط به افسردگی با قابلیت­های روزمره شما تداخل پیدا کرده است، باید از یک متخصص کمک بگیرید. در حال حاضر برای درمان افسردگی راه­های موثر مختلفی وجود دارد. افسردگی می­تواند هم با روان­درمانی و هم با دارو، درمان شود. مطالعات نشان داده­اند که ترکیبی از هر دو معمولاً اثرگذارتر است. در هنگام انتخاب درمان باید سود و هزینه­های مرتبط با هر نوع درمان را بررسی و ارزیابی کنید. برای مثال داروهای ضد افسردگی عوارض جانبی احتمالی دارند اما این داروها معمولاً یک راه موثر و مناسب درمانی هستند اما بطور موقت. روان­درمانی غالباً می­تواند یک راه موثر برای حل مشکلات مرتبط با افسردگی باشد که این روش وقت و انرژی زیادی می­طلبد. به عقیده روان­درمانگران افسردگی درک و نگاه فرد را نسبت به زندگی عوض می­کند. یک فرد افسرده زندگی را از پشت شیشه عینکی کثیف درک می­کند. وظیفه روان­درمانی این نیست که آن شیشه را رنگی کند بلکه هدف درمان تمیزکردن شیشه عینک فرد است که فرد به درستی ببیند و یاد بگیرد سری­های بعدی خودش شیشه عینکش را تمیز کند.

به خودتان کمک کنید:

اولین قدم برای کمک به خودتان شناسایی مشکلات عاطفی، روانی و رفتاری مرتبط با افسردگی است. همچنین شما باید بسنجید که افسردگی چگونه بر سایر حوزه­های زندگی­تان اثر می­گذارد. برای تجربه احساس­های بهتر این موارد را در نظر بگیرید:

* نوع ایستادن و شکل وضعیت بدنی در داشتن احساس خوب مهم است. وقتی به شکل خمیده و یا قوزکرده راه می­رویم، تنفس از شکم بسیار سخت است و می­تواند جذب اکسیژن را کاهش دهد که این مساله به افزایش افسردگی کمک می­کند. درست ایستادن، راه رفتن و تنفس صحیح را یاد بگیرید.

* کارهای عقب افتاده و انجام نشده همیشه ما را غمگین می­کند. پیشنهاد می­شود که مجدد کارهایتان را اولویت بندی کنید و آن­ها را طبق اولویت­های در نظر گرفته شده به پایان برسانید و یا اینکه بطور موقت و یا همیشه آن­ها را از لیست کارهایتان حذف کنید.

* یکی از رفتارهای بسیار متداول افراد افسرده این است که با جسم و بدن خود بدرفتاری می­کنند. یعنی آن­ها فقط از جسم­شان کار می­کشند. یاد بگیرید که چگونه از جسم­تان مراقبت کنی.

* ورزش کردن و یا شرکت در برخی فعالیت­های فیزیکی مثل پیاده­روی­های روزانه را دز برنامه­های خود بگنجانید

معرفی چند کتاب مفید:

* یک دقیقه این 40 فکر سمی راکنار بگذار/ مولف: لازاروس/ مترجم: فیروزبخت / انتشارات رسا

* زندگی خود را دوباره بیافرینید/ نویسنده يانگ/ مترجم حمیدپور/ انشارات ارجمند